Heute möchte ich mich dem Thema widmen, wie man besser schlafen kann. Erholsamer, das heißt, ausreichender und guter Schlaf ist für die Leistungsfähigkeit und Stimmungslage, aber vor allem auch für die Gesundheit wichtig. Doch in meiner Arbeit als Psychologin stelle ich immer wieder fest, dass viele Menschen schlecht schlafen. Dies hat verschiedene Gründe. Doch, was auch immer sie sein mögen, es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Lesen Sie hier gute Tipps.
Besser schlafen – wie ist dies möglich
Vor allem seelische Krankheiten, wie Depressionen führen oft dazu, dass Betroffene schlecht schlafen. Entweder schlafen sie ewig nicht ein oder werden immer wieder wach. Doch auch Stress, private Sorgen, Probleme im Job oder eine ungünstige Schlafumgebung können einen guten und gesunden Schlaf verhindern.
Etwa jeder Vierte leidet hierzulande dauerhaft unter Schlafstörungen. Geht es Ihnen genauso? Haben Sie oft Probleme beim Ein- oder Durchschlafen? Fühlen Sie sich morgens häufig gerädert, noch müde und nicht erholt? Dann könnten Ihnen folgende Tipps dabei helfen, besser zu schlafen:
Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene!
Wir alle benötigen erholsamen Schlaf, um körperlich und geistig fit zu sein. Gut schlafen und ausgeruht zu erwachen, es klingt einfach, gelingt vielen aber nicht. Stattdessen wälzen sie sich nachts hin und her. Insbesondere Frauen sagen oft, dass sie schlecht ein- oder durchschlafen können. Darunter leidet nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern der gesamte Alltag.
Der Grund ist eventuell eine falsche Schlafhygiene. Viele Schlafprobleme kann man bereits verbessern, indem ungünstige Faktoren beseitigt werden, beispielsweise helles Licht, Lärm oder eine unbequeme Schlafumgebung. Mit Schlafhygiene ist alles gemeint, was einen gesunden Schlaf fördert. Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung, in welcher Sie sich wohl fühlen:
- Bequemes Bett
- Gute Matratze
- Richtiges Kissen
- Angenehme Liegeposition
- Richtige Schlaftemperatur, maximal 18 Grad
- Ruhiger und abgedunkelter Raum
Wenn Sie frieren, kalte Füße haben oder schwitzen, sollten Sie Ihre Schlafkleidung, die Decke oder Raumtemperatur entsprechend anpassen, um das Wohlbefinden zu verbessern. Am besten ist eine Schlafdecke, die die Körpertemperatur reguliert. Auch in den anderen genannten Faktoren können Sie die Schlafumgebung optimieren, um besser zu schlafen.
Entfernen Sie überflüssige Lichtquellen und machen Sie es möglichst dunkel, zum Beispiel durch Vorhänge. Auch eine Schlafmaske kann sinnvoll sein. Licht hält wach, da es den Melatonin-Spiegel senkt. Abends kann auch Blaulicht aus künstlichen Lichtquellen Schlafstörungen begünstigen. Der Körper schüttet dadurch weniger Melatonin aus, sodass wir nicht müde werden. Moderne Geräte verfügen über eine Funktion, die das Blaulicht filtert.
Fester Schlafrhythmus ist wichtig!
Voraussetzung für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist ein fester Schlafrhythmus. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, denn Ihr Körper und Geist prägen sich die Ruhephasen ein. Dies führt dazu, dass er zur gewohnten Einschlafzeit Melatonin, das sogenannte Schlafhormon, ausschüttet.
Mit individuellen Ritualen kann das Einschlafen deutlich leichter fallen. Kochen Sie sich zum Beispiel jeden Abend einen schlaffördernden Tee, beispielsweise einen beruhigenden Hopfentee oder einen Drink, der viele tolle Naturstoffe vereint, welche sich sehr positiv auf den Schlaf auswirken können, lesen Sie ein Buch, nehmen Sie ein gemütliches Bad oder machen Sie Entspannungsübungen.
Tun Sie vor dem Zubettgehen einfach das, was Ihnen und Ihrer Seele gut tut und Sie sozusagen herunterfahren lässt und auf den Schlaf einstimmt. Meiden Sie daher abends aufregende Dinge.
Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf!
Wenn Sie nachts nicht schlafen können, haben Sie es vielleicht schon am Tage genug. Wenn Sie regelmäßig mittags schlafen, nachts aber oft schlecht, verzichten Sie am besten darauf. Ein Power-Napping am Tag ist eine gute Lösung. Es kann die Leistungsfähigkeit erhöhen, sollte maximal 20 Minuten dauern.
Bewegen Sie sich an der frischen Luft!
Schlafstörungen können zudem entstehen, wenn die Ausschüttung von Adenosin am Tage nicht genügend gefördert wird. Es entsteht durch Bewegung. Schon ein Spaziergang ist sehr sinnvoll, um abends müde zu werden und besser zu schlafen. Sport oder vermehrte Bewegung zu fortgeschrittener Stunde sind jedoch nicht empfehlenswert, denn der Kreislauf wird dabei angeregt. Bis zum Schlafengehen sollten drei Stunden liegen.
Achten Sie auf die Ernährung!
Essen Sie am Abend nicht zu üppig und verzichten Sie auf schwere und späte abendliche Mahlzeiten, denn
schweres Essen stört den Schlaf. Der Körper muss für die Verdauung mehr arbeiten. Leichte und nicht zu späte Kost ist besser. Ich selber habe mich für die vegane Ernährung entschieden, da sie, gut umgesetzt, gesünder und nachhaltiger ist.
Falls Sie ebenso daran interessiert sind, Ihre Ernährung umzustellen, egal, ob Sie sich vegan oder einfach nur gesünder ernähren möchten, nehmen Sie gern Kontakt zu mir auf. Ich kann Sie dabei beraten und unterstützen. Trinken Sie keinen Alkohol zum Einschlafen. Dies wird eventuell gefördert, doch er stört das Durchschlafen. Koffein, der Gegenspieler des Adenosins, hält uns ebenso wach. Verzichten Sie rund fünf Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Getränke.
Besser schlafen, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden
Auf Dauer kann schlechter oder zu wenig Schlaf viele gesundheitliche Beschwerden fördern, zum Beispiel:
- Kopfschmerzen
- Herz-Kreislauf-Störungen
- Depressionen
Es gibt vieles, das Menschen am schnellen Ein- oder Durchschlafen hindert. Dazu gehören:
- Schweres Essen, vor allem abends
- Alkohol
- Koffein
- Unregelmäßige Schlafenszeiten bzw. gestörter Tag-Nacht-Rhythmus, beispielsweise durch Schichtarbeit
- Schlechte Schlafumgebung
- Psychische Belastungen
- Seelische Erkrankungen
- Körperliche Erkrankungen, wie Diabetes oder Schlafapnoe
Wenn Sie besser schlafen möchten, sollten Sie immer zunächst die Gründe für den unbefriedigenden Schlaf ergründen.
Letzter guter Tipp: Meiden Sie Schlafmittel!
Von Schlafmitteln sollten Sie möglichst Abstand halten, da sie schnell abhängig machen können. Dies kann innerhalb weniger Wochen passieren. Bei einem plötzlichen Absetzen von Schlafmitteln treten oftmals sofort Entzugserscheinungen auf. Dadurch wird außerdem die REM-Schlafphase unterdrückt.
Fazit
Für Sie selber, Ihren Körper und die Seele ist erholsamer Schlaf sehr wichtig, damit Sie regenerieren und Energie tanken können, aber vor allem auch, damit Sie gesund bleiben. Es gibt vieles, das den Schlaf beeinflusst. Wenn Sie eine gute Schlafhygiene und -umgebung schaffen, werden Sie besser schlafen können.
Eine Umstellung der Lebensgewohnheiten hilft oft sehr. Nehmen Sie Belastendes nicht mit in das Bett. Ich weiß als Psychologin, dass das leichter gesagt ist als getan. Oft ist professionelle Hilfe notwendig. Ich kann Ihnen bei psychischen Problemen Unterstützung bieten. Der Versuch lohnt sich, einem guten Schlaf und Ihrer Gesundheit zuliebe.
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