In den letzten Jahren hat die Nachfrage nach veganen Lebensmitteln, insbesondere nach pflanzlichen Fleischalternativen, enorm zugenommen. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung aus verschiedenen Gründen, sei es aus ethischen Überlegungen, gesundheitlichen Aspekten oder dem Wunsch, ihren ökologischen Fußabdruck zu verringern und wie es bei mir der Fall war, das Tierleid zu verringern. Die Industrie hat darauf reagiert und ein beeindruckendes Sortiment an veganen Fleischersatzprodukten entwickelt.

Arten von Fleischersatz

In diesem Artikel werde ich einen Blick auf die verschiedenen Arten von veganem Fleisch und veganen Ersatzprodukten werfen und Tipps geben, wie Sie es vielseitig in der Küche und in Ihre vegane Ernährung nutzen und integrieren können.

1. Soja-basierte Produkte

Soja ist eines der beliebtesten Zutaten in der veganen Ernährung und wird häufig zur Herstellung von veganen Fleischersatzprodukten verwendet. Zwei der bekanntesten sojabasierten Produkte sind Tofu und Tempeh.

a. Tofu

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt und hat eine neutrale Geschmacksrichtung, die ihn besonders vielseitig macht. Tofu kann gebraten, gegrillt, mariniert oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden.

Um Tofu optimal zu nutzen, empfiehlt es sich, diesen vor der Zubereitung gut auszupressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen und ihm eine festere Textur zu verleihen. Aromatische Marinaden können hierbei Wunder wirken – von Teriyaki bis hin zu einer scharfen Chili-Sauce.

Rezept

Hier ist ein beliebtes veganes Rezept mit Tofu:

Veganes Tofu-Gemüse-Curry. Es ist einfach zuzubereiten, lecker und voller Geschmack.

Zutaten:

• 400 g fester Tofu
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Sesamöl (oder ein anderes Pflanzenöl)
• 1 Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 1 roter Paprika
• 1 gelber Paprika
• 1 Karotte
• 200 ml Kokosmilch
• 2 EL Currypulver
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Koriander (optional)
• Reis oder Quinoa zum Servieren

Zubereitung:

1. Tofu vorbereiten: Den Tofu in Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Sojasauce marinieren und ca. 10 Minuten ziehen lassen.

2. Tofu anbraten: In einer Pfanne das Sesamöl erhitzen und die Tofuwürfel darin goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

3. Gemüse vorbereiten: Zwiebel, Knoblauch, Paprika und Karotte in Streifen oder Würfel schneiden.

4. Gemüse anbraten: Im selben Topf das restliche Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten, dann das restliche Gemüse hinzufügen und einige Minuten mitbraten.

5. Gewürze hinzufügen: Currypulver, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen und kurz anrösten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.

6. Kokosmilch dazugeben: Die Kokosmilch einrühren, Tofu wieder in den Topf geben und alles gut vermengen.

7. Köcheln lassen: Das Curry bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

8. Servieren: Mit frischem Koriander garnieren und mit Reis oder Quinoa servieren.

Guten Appetit! Dieses vegane Gericht ist vielseitig, nährstoffreich und perfekt für eine vegane Ernährung.

Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt mit einer nussigen Geschmacksnote und einer festeren Textur als Tofu. Aufgrund des Fermentationsprozesses enthält Tempeh auch Probiotika, die gut für die Verdauung sind. Es eignet sich hervorragend zum Grillen, als Würze in Currys oder als herzhaften Bestandteil in Salaten.

Rezept

Hier ist ein beliebtes veganes Rezept mit Tempeh:

Veganes Tempeh-Gyros. Es ist lecker, proteinreich und einfach zuzubereiten.

Zutaten:

• 200 g Tempeh
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 TL Paprikapulver (geräuchert, wenn -gewünscht)
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Fladenbrot
• Frischer Salat (z.B. Tomaten, Gurken, Zwiebeln)
• Vegane Joghurtsauce oder Tahini (optional)

Zubereitung:

1. Tempeh vorbereiten: Tempeh in dünne Scheiben oder Würfel schneiden. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und Tempeh darin bei mittlerer Hitze ca. 5-7 Minuten anbraten, bis er leicht goldbraun ist.

2. Würzen: Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und für weitere 2 Minuten anbraten. Dann Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz und Pfeffer dazugeben. Alles gut vermengen und noch 2-3 Minuten braten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten.

3. Servieren: Das Tempeh-Gyros in die Pita oder Fladenbrot füllen, mit frischem Salat und optional veganer Joghurtsauce oder Tahini servieren.

Guten Appetit! Dieses vegane Gericht ist vielseitig und kann nach Geschmack mit weiteren Zutaten ergänzt werden.

2. Seitan

Seitan, auch als Weizengluten bekannt, ist eine proteinreiche Alternative, die aus Gluten, dem Hauptbestandteil von Weizen, besteht. Seitan hat eine fleischähnliche Konsistenz und nimmt die Aromen von Gewürzen und Saucen hervorragend auf.

Seitan kann in vielen Anwendungen verwendet werden, dabei ist seine Textur besonders geeignet für Gerichte, die normalerweise mit Huhn oder Rindfleisch zubereitet werden. Er lässt sich braten, grillen oder in kleinen Stückchen in einer Pfanne anbraten. Vegan „Pulled Pork“ oder „Chicken-Wings“ aus Seitan sind beliebte Varianten, die auch bei Nicht-Veganern gut ankommen.

Rezept

Hier ist ein beliebtes veganes Rezept mit Seitan:

Seitan-Gulasch. Es ist herzhaft, würzig und perfekt für kalte Tage!

Zutaten:

• 250 g Seitan, in Würfel geschnitten
• 2 Zwiebeln, gewürfelt
• 2 Paprika (rot, gelb), in Streifen
• 2 Karotten, in Scheiben
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Paprikapulver (geräuchert oder süß)
• 1 TL Paprikapulver (scharf, optional)
• 1 TL Majoran
• 1/2 TL Thymian
• 2 EL Olivenöl
• 400 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Sojasauce (optional für mehr Würze)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Seitan anbraten: Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Seitan-Würfel darin scharf anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Herausnehmen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten: Im selben Topf die Zwiebeln, Karotten und Paprika anbraten, bis sie leicht weich sind.

2. Knoblauch und Tomatenmark: Knoblauch und Tomatenmark hinzufügen, kurz mit anbraten.

Würzen: Paprikapulver, Majoran, Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.

Ablöschen: Mit der Gemüsebrühe ablöschen, die Sojasauce hinzufügen und alles aufkochen lassen.

3. Seitan hinzufügen: Den angebratenen Seitan wieder in den Topf geben, Hitze reduzieren und das Gulasch ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Soße etwas eingedickt ist.

4. Abschmecken: Noch einmal mit Salz, Pfeffer und ggf. mehr Paprika abschmecken.

Servieren: Mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren. Dazu passen Kartoffeln, Reis oder frisches Baguette.

Guten Appetit! Dieses vegane Gericht ist vielseitig und lässt sich nach Belieben variieren.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind ebenfalls hervorragende Quellen für pflanzliches Eiweiß und werden oft in der Zubereitung von veganem Fleisch verwendet.

a. Linsen

Linsen haben eine schnelle Garzeit und sind reich an Nährstoffen. Sie eignen sich hervorragend für die Zubereitung von veganen Burgern oder Bratlingen. Ein einfaches Rezept besteht darin, gekochte Linsen mit Haferflocken, Gewürzen und Gemüse zu mischen und dann zu braten.

b. Kichererbsen

Kichererbsen können ebenfalls zu einer Vielzahl von veganen Gerichten kreiert werden. Sie sind die Hauptzutat in Falafel und lassen sich püriert auch sehr gut in Aufstrichen oder Dips verwenden. Zudem lassen sie sich leicht in Currys integrieren oder als Basis für eine vegane „Thunfisch“-Salat-Variante verwenden.

Rezept

Hier ist ein leckeres veganes „Thunfisch“-Salat-Rezept auf Basis von Kichererbsen:

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen (400 g), abgewaschen und abgetropft
• 2 EL vegane Mayonnaise oder Joghurt-Alternative
• 1 EL Zitronensaft
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 1 Stange Sellerie, fein gehackt
• 1-2 EL Kapern, gehackt (optional)
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Dill), gehackt

Zubereitung:

1. Die Kichererbsen in einer Schüssel mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken, sodass sie eine „Fischfleisch“-ähnliche Konsistenz erhalten.

2. Die vegane Mayonnaise, Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.

3. Zwiebel, Sellerie, Kapern und Kräuter unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

4. Den Salat für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit die Aromen sich gut verbinden.

Serviervorschlag:

• Auf Vollkornbrot oder Toast
• Als Beilage in einem veganen Sandwich
• Mit Salatblättern servieren

Guten Appetit!

4. Pflanzliche vegane Fertigprodukte

Der Markt für vegane Fertigprodukte wächst rasant, und heutzutage gibt es eine Vielzahl von Marken, die Produkte anbieten, die klassischem Fleisch sehr ähnlich sind. Diese Produkte bestehen meist aus einer Mischung aus Soja, Weizengluten, Gemüse und Gewürzen.

a. Vegane Burger

Veganer Burger sind vielleicht das bekannteste Produkt unter den pflanzlichen Ersatzprodukten. Diverse Marken haben durch ihre fleischähnliche Konsistenz und ihren Geschmack große Popularität erlangt.

Diese Burger lassen sich genauso zubereiten wie herkömmliche Burger und eignen sich ideal für Grillabende oder schnelle Abendessen im Alltag.

 

Hier ist ein leckeres Rezept für einen veganen Burger:

Zutaten:

Für den Pattie:

• 1 Dose Kidneybohnen (ca. 400 g), abgetropft und gespült
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 EL Olivenöl

Für den Burger:

• Vollkornbrötchen oder vegane Burgerbrötchen
• Salatblätter
• Tomatenscheiben
• Gurkenscheiben
• Rote Zwiebelringe
• Vegane Mayonnaise oder ein anderes veganes Dressing
• Optional: Avocado, veganer Käse, Sprossen

Zubereitung:

Pattie vorbereiten:

1. Die Kidneybohnen in einer großen Schüssel mit einer Gabel oder einem Stampfer zerdrücken, bis eine grobe Masse entsteht.

2. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen.

Haferflocken, Tomatenmark, Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer dazugeben.

3. Alles gut vermengen. Falls die Masse zu trocken ist, etwas Wasser oder pflanzliche Milch hinzufügen; ist sie zu feucht, noch etwas Haferflocken ergänzen.

4. Aus der Masse 3-4 Patties formen.

5. Patties braten: In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Patties bei mittlerer Hitze ca. 4-5 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind.

Burger zusammenstellen:

• Die Brötchen halbieren und nach Wunsch leicht antoasten.
• Auf die untere Hälfte ein Salatblatt legen, dann den Patty daraufsetzen.
• Mit Tomaten-, Gurken- und Zwiebelringen sowie veganer Mayonnaise toppen.
• Mit der oberen Brötchenhälfte bedecken.

Serviervorschlag: Dazu passen Pommes, Süßkartoffelpommes oder ein frischer Salat.

Guten Appetit!

b. Vegane Würstchen

Auch vegane Würstchen sind mittlerweile weit verbreitet und bieten eine schmackhafte Alternative zu traditionellen Bratwürsten. Sie sind oft auf Basis von Soja oder Erbsenprotein hergestellt und können einfach gegrillt oder gebraten werden.

c. Innovative Produkte

Die Innovationskraft in der pflanzlichen Nahrungsmittelindustrie hat in den letzten Jahren zu einer Vielzahl von neuartigen Produkten geführt. Beispiele dafür sind:

d. Jackfruit

Jackfruit hat aufgrund ihrer faserigen Struktur in der veganen Ernährung an Popularität gewonnen und wird oft als Fleischersatz verwendet, besonders für Pulled Pork-Varianten. Sie hat von Natur aus einen süßlichen Geschmack, der durch passende Gewürze ausgeglichen werden kann.

Hier ist ein leckeres veganes Rezept mit Jackfruit: Veganer Jackfruit-Taco

Zutaten:

• 1 Dose junge grüne Jackfruit in Wasser oder Salzlake (ca. 400 g, abgetropft)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver (geräuchert oder süß)
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Chili-Pulver (nach Geschmack)
• 1 EL Tomatenmark
• 100 ml Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
• Vegane Tortillas
• Optional: Avocado, Salsa, veganer Joghurt, Limettenspalten

Zubereitung:

1. Jackfruit abspülen und die Kerne entfernen. Mit einer Gabel oder den Händen zerkleinern, um eine fleischähnliche Konsistenz zu erhalten.

2. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten.

Jackfruit hinzufügen und einige Minuten anbraten.

3. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili-Pulver und Tomatenmark dazugeben. Gut umrühren.

4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und alles bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist und die Jackfruit die Gewürze aufgenommen hat.

5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Die Jackfruit-Füllung in warmen Tortillas servieren, mit frischem Koriander, Avocado, Salsa und einem Spritzer Limette garnieren.

Guten Appetit! Dieses Gericht ist super vielseitig und perfekt für eine schnelle, vegane Mahlzeit.

e. Pilzprodukte

Pilze wie Portobello oder Austernpilze sind ebenfalls hervorragende Fleischalternativen; ihre feste Konsistenz und der umami-reiche Geschmack machen sie zur perfekten Wahl für Burger oder als Steak-Alternative.

Verwendung in der Küche

Die Möglichkeiten, veganes Fleisch und vegane Ersatzprodukte in der Küche zu nutzen, sind nahezu unbegrenzt. Ob in asiatischen Gerichten, als saftiger Burger, in traditionellen Eintöpfen oder in frischen Salaten – die Variationen sind zahlreich und kreativ.

• Grillen: Viele pflanzliche Produkte, wie Tofu, Tempeh und Seitan, sind ideal für den Grill geeignet. Marinieren Sie diese vorher für zusätzlichen Geschmack.
• Eintöpfe und Currys: Linsen, Kichererbsen oder fertige Produkte können eine hervorragende Basis für herzhafte Eintöpfe und Currys darstellen. Das Kochen mit Gewürzen verleiht den Gerichten Tiefe und Komplexität.
• Vegane Snacks und Fingerfood: Verwenden Sie pflanzliche Fleischalternativen in Form von Fingerfood für Partys oder Snacks. Vegane Mini-Burger oder Falafelbällchen sind hier beliebte Optionen

Fazit rund um das Thema vegane Ersatzprodukte und veganes Fleisch

Vegane Fleischalternativen sind heute vielfältiger denn je und bieten schmackhafte Möglichkeiten, eine pflanzliche Ernährung zu genießen. Von Soja- und Hülsenfrüchten bis hin zu innovativen Produkten gibt es für jeden Geschmack etwas.

Die Integration dieser Alternativen in die tägliche Ernährung kann nicht nur zur Gesundheit beitragen, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Umwelt haben. Indem Sie pflanzliche Produkte ausprobieren und kreativ in der Küche sind, können Sie eine aufregende kulinarische Reise beginnen, die sowohl nährstoffreich als auch köstlich ist.

Ich kann als vegane Ernährungsberaterin maßgeblich dazu beitragen, dass Sie Ihre vegane Ernährung abwechslungsreich, ausgewogen und gesund gestalten. Ich unterstütze Sie dabei, alle wichtigen Nährstoffe wie Protein, Eisen, Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren in die tägliche Ernährung zu integrieren, um Mängel zu vermeiden.

Außerdem kann ich individuelle Essgewohnheiten, Vorlieben und eventuelle Unverträglichkeiten berücksichtigen, um einen auf Sie zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen.

Zudem gebe ich Ihnen wertvolle Tipps für kreative und schmackhafte Rezepte, die die vegane Küche abwechslungsreich und attraktiv machen.