Viele entscheiden sich, beispielsweise aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, inzwischen für eine vegane Ernährung und dabei ist es wichtig, genügend vegane Proteinquellen in den Speiseplan einzubauen. Und eines vorweg: Die Auswahl ist groß und mit den nachfolgend genannten pflanzlichen Proteinen, wie Hülsenfrüchten und Getreide, führen Sie Ihrem Körper viele weitere wertvolle Nährstoffe zu, und dies alles ohne oftmals ungesunde tierische Fette und tierleidfrei.
Vegane Proteinquellen – die besten Lieferanten
Häufig aus ethischen Gründen, aber auch die gesundheitlichen Faktoren spielen eine große Rolle. Schon lange ist die vegane Ernährung kein Trend mehr, viel eher eine bewusste Lebenseinstellung. Sowohl die Gesundheit als auch Umwelt und vor allem die Tiere profitieren davon.
Viele Sportler stellen ihre Ernährung ebenso auf pflanzlich um und legen viel Wert darauf, ihren Eiweißbedarf zu decken, um die Muskelkraft und den Gewichtsverlust zu fördern und sich fitter und leistungsfähiger zu fühlen. Eiweiß bringen viele mit Fleisch in Verbindung. Dabei gibt es eine Menge vegane Proteinquellen, die genauso einen guten oder sogar noch einen höheren Proteingehalt aufweisen.
Eine der am häufigsten gestellten Fragen an Veganer und Veganerinnen ist die, wie sie ihren Körper mit ausreichend Proteinen versorgen. Einen Eiweißmangel müssen Sie bei einer gesunden pflanzlichen Ernährung nicht befürchten, ganz im Gegenteil. Proteine kommen praktisch in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wobei der Gehalt variiert.
Ideale vegane Proteinquellen sind:
Tofu und Soja
Der Proteingehalt von Tofu variiert zwischen den Herstellern und Sorten zwischen 8 und 18 Gramm je 100 Gramm. Tofu ist ideal, denn er liefert sämtliche wichtige Aminosäuren und ist vielseitig einsetzbar. Tofu können Sie mariniert grillen, braten und backen. Püriert ist er ideal für Saucen und Cremes. Mein Lieblingsrezept für veganes Rührei können Sie gern nachlesen.
Sojadrink, Joghurtalternativen und andere Sojaprodukte
Drinks aus Soja und Joghurts aus Soja sind ebenso optimale vegane Proteinquellen. Damit ersetzen Sie tierische Milchprodukte ähnlich proteinreich, führen Ihrem Körper aber weniger Kohlenhydrate und ungesund geltende gesättigte Fettsäuren zu. Sojaprodukte liefern viel und vor allem hochwertiges Eiweiß. Über die Missverständnisse rund um Soja hatte ich bereits einen Blogbeitrag verfasst.
Hülsenfrüchte
Sojabohnen sind die idealen veganen Proteinquellen, denn sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Bezüglich der biologischen Wertigkeit ist Soja mit tierischen Eiweißen vergleichbar. Es gibt verschiedenste Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen. Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe und der geringe Fettgehalt macht diese veganen Proteinquellen kalorienarm. Hülsenfrüchte liefern außerdem Mineralien, wie Eisen und Magnesium. Sie sättigen sehr gut und ergänzen Speisen, wie Gemüsepfannen, Suppen und Salate, sehr nährstoffreich.
Tempeh
Tempeh entsteht aus fermentierten und gekochten Sojabohnen. Die leicht nussig schmeckende Eiweißquelle besteht zu rund 20 Prozent aus Eiweiß. Genau wie Tofu nimmt Tempeh jeden Geschmack an. Sie können ihn grillen, frittieren und backen. Tempeh passt zu vielen Speisen, wie Nudel- und Gemüsegerichten. Neben vielen Proteinen erhalten Sie beispielsweise auch reichlich Ballaststoffe, wertvolles Eisen und B-Vitamine.
Süßlupine
Die Süßlupine ist mit mehr als 40 Gramm Eiweiß je 100 Gramm einer der Spitzenreiter, wenn es um vegane Proteinquellen geht. Sie liefert besonders wertvolles Eiweiß, denn alle essentiellen Aminosäuren sind enthalten. Mit Süßlupinen Protein-Pulver können Sie beispielsweise Smoothies oder Shakes hochwertig aufpeppen.
Nüsse
Nüsse und Kerne sind vielfältig einsetzbar. Sie können damit zum Beispiel Pflanzenmilch selber zubereiten oder Ihr Müsli damit verfeinern. Zudem sind sie eine gesunde Zwischenmahlzeit. Insbesondere Erdnüsse und Mandeln liefern Ihrem Körper viel Protein. Allgemein sind es mehr als 15 bis 22 Gramm Protein je 100 Gramm sowie reichlich gesunde Fettsäuren, B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollten Sie jedoch maximal eine Hand voll Nüsse am Tag essen.
Kerne und Saaten als wertvolle vegane Proteinquellen
Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia-Samen und Leinsamen sind mit durchschnittlich 20 bis 25 Gramm Protein je 100 Gramm sehr gute Eiweiß-Lieferanten und allgemein reich an Vitaminen und anderen Nährstoffen. Beispiel: Zwei Esslöffel Kürbiskerne enthalten mehr Protein als ein Glas tierische Kuhmilch.
Proteinreiche Gemüsesorten:
- Brokkoli
- Grünkohl
- Rosenkohl
Protein ist ein essentieller Nährstoff, beispielsweise für die Muskeln, das Kollagen in der Haut und im Bindegewebe sowie für viele Körperfunktionen, wie den Erhalt der Zellen, die Blutgerinnung, Immunabwehr oder den Eisen- und Sauerstofftransport. Alle genannten proteinreichen Lebensmittel sind schmackhaft und lassen sich vielseitig für die verschiedensten Rezepte einsetzen. Der größte Vorteil, den die vegane Ernährung mit sich bringt, ist, dass sie nicht nur Eiweiß, sondern viele weitere Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien mitbringt. Viele dieser veganen Proteinquellen sind sogar glutenfrei.
Fazit
Viele denken bei der veganen Ernährung oft an eine Mangelernährung. Dabei kann sie genauso gut oder noch besser sein als Mischkost. Es gibt sehr viele vegane Proteinquellen und damit genügend Möglichkeiten, den Bedarf zu decken. Die besten pflanzlichen Eiweißquellen habe ich Ihnen hier vorgestellt. Sie sind reich an Proteinen und liefern zugleich viele weitere lebenswichtige Nährstoffe. Eine gut geplante vegane Ernährung kann Ihren Körper, außer Vitamin B12, mit allen Nährstoffen versorgen. Wenn Sie Beratung benötigen, ich bin zertifizierte vegane Ernährungsberaterin und unterstütze Sie gern auf dem Weg zur gesunden veganen Ernährung oder biete Ihnen auch bei anderen Ernährungsformen Unterstützung, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
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